¿Qué es la Dieta FODMAP? ¿Cómo funciona?
Por Verónica Velasco
La dieta FODMAP ha supuesto una revolución para muchas personas que conviven con molestias digestivas a diario. Hinchazón, gases, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento… son síntomas que pueden llegar a afectar mucho la calidad de vida. Y es aquí donde esta dieta se convierte en una herramienta muy útil.
Esta dieta fue desarrollada por un equipo de investigación de la Universidad de Monash, en Australia, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de las personas que padecen SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado) o síndrome del intestino irritable (SII).
¿En qué consiste exactamente? Su funcionamiento se basa en reducir temporalmente ciertos alimentos ricos en carbohidratos fermentables que pueden ser difíciles de digerir en algunas personas. A través de un proceso de tres fases (eliminación, reintroducción y personalización), esta dieta permite identificar los alimentos que realmente causan malestar y cuáles no para adaptar la alimentación de forma personalizada y duradera.
¿Qué son los FODMAP?
Los FODMAP son un grupo de azúcares y fibras que están presentes de forma natural en muchos alimentos, especialmente en frutas, verduras, lácteos y legumbres. En la mayoría de personas se digieren sin problemas, pero en muchas otras, estos componentes fermentan en el intestino, produciendo gases y atrayendo agua al intestino, lo que puede desencadenar en molestias digestivas como hinchazón, dolor, diarrea o cambios en el ritmo intestinal.
La palabra FODMAP viene del inglés y hace referencia a:
- Fermentables
- Oligosacáridos (como la fructosa y galactooligosacáridos)
- Disacáridos (como la lactosa)
- Monosacáridos (como la fructosa en exceso)
- And
- Polioles (como sorbitol, manitol…)
¿Por qué seguir una dieta baja en FODMAP?
En personas con SIBO o síndrome del intestino irritable, los FODMAP pueden causar la inflamación del intestino o que aparezcan dolores después de comer. Al reducir su consumo, es posible disminuir la fermentación excesiva en el intestino y con ello aliviar síntomas. Algunos beneficios de seguir una dieta baja en FODMAP:
- Disminuye la hinchazón y los gases.
- Alivia el dolor abdominal.
- Regula el tránsito intestinal (tanto en casos de diarrea como de estreñimiento).
- Mejora la digestión y la comodidad después de las comidas.
- Aumenta la calidad de vida y la relación con la comida.
De hecho, más del 70% de las personas con síndrome del intestino irritable experimentan una mejora significativa de sus síntomas al seguir esta dieta, según numerosos estudios clínicos.
Dieta FODMAP para SIBO y síndrome del intestino irritable
La dieta baja en FODMAP no cura completamente, pero sí es un enfoque eficaz para controlar los síntomas se padece enfermedades crónicas como el SII y el SIBO. En el caso del SIBO, el exceso de bacterias en el intestino delgado fermenta estos carbohidratos, produciendo gases y alterando el equilibrio intestinal. Al limitar los FODMAP, se reduce la "alimentación" de estas bacterias, ayudando a controlar el sobrecrecimiento.
Para quienes padecen síndrome del intestino irritable, seguir esta dieta puede ser clave para identificar qué alimentos desencadenan los síntomas. Muchos estudios clínicos han demostrado que una dieta baja en FODMAP mejora significativamente los síntomas en más del 70% de las personas con SII.
Los alimentos de la dieta FODMAP
Alimentos permitidos en la dieta FODMAP
Durante la fase de eliminación, es fundamental optar por alimentos bajos en FODMAP. Algunos de ellos son:
- Verduras: zanahoria, calabacín, berenjena, espinaca, pimiento rojo.
- Frutas: plátano maduro, fresas, naranjas, uvas, kiwi.
- Proteínas: huevos, carne, pescado, tofu.
- Cereales: arroz, avena sin gluten, quinoa, maíz.
- Lácteos: bebidas vegetales sin edulcorantes (como leche de almendras), quesos curados sin lactosa.
- Otros: nueces, semillas de chía y lino, aceite de oliva.
Alimentos prohibidos en la dieta FODMAP
En esta misma etapa, conviene evitar alimentos ricos en FODMAP que pueden empeorar los síntomas digestivos:
- Verduras: ajo, cebolla, coles de Bruselas, alcachofas, puerros.
- Frutas: manzana, pera, sandía, mango, cerezas.
- Lácteos: leche de vaca, yogures con lactosa, quesos frescos.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías.
- Edulcorantes: sorbitol, manitol, xilitol (presentes en chicles o caramelos sin azúcar).
- Pan y pastas: elaborados con trigo, centeno o cebada.
Cómo seguir la dieta FODMAP paso a paso
La dieta FODMAP se divide en tres fases bien definidas:
- Fase de eliminación (2-6 semanas): se retiran todos los alimentos ricos en FODMAP para reducir los síntomas. Es clave seguir esta fase con la ayuda de un profesional en nutrición.
- Fase de reintroducción (6-8 semanas): se reintroducen los alimentos FODMAP de uno en uno y en cantidades controladas, para identificar cuáles provocan síntomas y cuáles no.
- Fase de personalización: una vez identificados los FODMAP tolerados, se diseña una alimentación equilibrada, variada y adaptada a cada persona, evitando únicamente aquellos que realmente generan molestias.
Recuerda que antes de iniciar este proceso debes consultar a un médico especialista para que te asesore en todo lo que necesites. En Herbolario Navarro contamos con algunos productos que podrían ayudarte con los síntomas y que deberás consultar con tu médico la compatibilidad:
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