Magnesio: para qué sirve, propiedades y beneficios para la salud
Por Ana María Rodríguez
El magnesio es un mineral esencial para que nuestro organismo funcione correctamente. Participa en numerosas funciones importantes del cuerpo, como la salud muscular, nerviosa y ósea. Aunque es fundamental, muchas personas no consumen suficiente magnesio en su día a día, lo que puede causar algunos problemas de salud. En este artículo, explicaremos qué es el magnesio, para qué sirve, sus beneficios, fuentes naturales y cuándo considerar la suplementación.
¿Qué es el magnesio?
Como hemos comentado, el magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano, ya que participa en más de 300 procesos biológicos. Es clave para la producción de energía, la síntesis de proteínas y mantener en buen estado los músculos y los nervios. Se encuentra en muchos alimentos, pero el estrés y la alimentación poco equilibrada pueden hacer que no obtengamos lo suficiente.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio tiene numerosos beneficios para la salud, ya que interviene en funciones clave del organismo. Estos son algunas de ellas:
- Regulación del sistema nervioso: ayuda a mantener la calma y el equilibrio en el cerebro, reduciendo el estrés y promoviendo la calma.
- Reducción del estrés y la fatiga: contribuye a disminuir la sensación de cansancio y mejora la calidad del sueño.
- Soporte para la función muscular y ósea: es esencial para la contracción y relajación muscular, además de contribuir al fortalecimiento de los huesos, previniendo calambres y osteoporosis.
- Apoyo al sistema cardiovascular: regula la presión arterial, favorece la circulación sanguínea y previene enfermedades cardíacas.
- Regulación de la glucosa en sangre: interviene en el metabolismo de la insulina, ayudando a mantener unos niveles adecuados de azúcar en sangre.
Propiedades y beneficios del magnesio
El magnesio es conocido por su gran impacto en diversas áreas de la salud. Vamos a ver cómo nos ayuda en diferentes áreas de la salud:
Beneficios del magnesio para el sistema nervioso
El magnesio es fundamental en la relajación del sistema nervioso central. Ayuda a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y promover un sueño reparador. Esto último se debe a que contribuye a la relajación muscular. También tiene un efecto positivo en la ansiedad y la depresión ya que regula los neurotransmisores como la serotonina.
Magnesio y salud muscular y ósea
El magnesio es esencial para el movimiento de los músculos y el fortalecimiento de los huesos. Previene calambres y contracturas, y contribuye a evitar la osteoporosis al mejorar la absorción de calcio. También es fundamental para la fabricación de colágeno en el organismo, lo que refuerza la estructura ósea y articular.
Impacto del magnesio en el metabolismo energético
El cuerpo necesita magnesio para generar energía, ya que es un mineral indispensable en la producción de ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía celular. Cuando hay falta de magnesio en el organismo es normal sentirse cansado o con menos rendimiento físico y mental. Además, ayuda a reducir la fatiga crónica y mejora la recuperación tras el ejercicio.
¿Cuáles son las fuentes naturales de magnesio?
Para mantener niveles adecuados de magnesio, es fundamental incluir en la dieta alimentos ricos en este mineral. Algunas de las fuentes naturales son:
- Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, nueces, semillas de calabaza y girasol.
- Verduras de hoja verde como las espinacas, acelgas, col rizada y lechuga.
- Legumbres y cereales integrales: lentejas, garbanzos, quinoa, avena y arroz integral.
- Pescado y carnes: salmón, caballa y carnes magras.
- Chocolate negro: contiene un alto contenido en magnesio y aporta antioxidantes.
¿Cuándo es recomendable tomar suplementos de magnesio?
A pesar de que una dieta equilibrada puede aportar suficiente magnesio, hay situaciones en las que la suplementación es necesaria, a continuación mostramos algunas:
- Dietas con poca variedad de alimentos.
- Personas con alta actividad física ya que pierden magnesio al sudar y lo necesitan para la recuperación muscular.
- Mujeres embarazadas y/o lactantes, porque necesitan más cantidad de este mineral para el desarrollo del bebé.
- Personas mayores, ya que la absorción de magnesio disminuye con la edad.
- Situaciones de estrés y cansancio crónico, ya que el estrés reduce los niveles de magnesio en el organismo.
- Personas con problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable o enfermedad de Crohn, que pueden tener dificultades en la absorción de magnesio.
Antes de tomar un suplemento, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos para evitar posibles efectos secundarios.
Tipos de suplementos de magnesio y cómo elegir el adecuado
Existen diferentes tipos de suplementos de magnesio, cada uno con usos específicos:
- Bisglicinato de magnesio: es el que mayor biodisponibilidad tiene, por lo cual es el que más se absorbe. Ayuda tanto a nivel muscular, como a nivel nervioso, pero principalmente a este último. También es un gran aliado para el sueño.
- Citrato de magnesio: conocido por su alta absorción. Tiene la ventaja de que no le afecta el pH estomacal, por lo que es un gran aliado para personas con úlceras, acidez o gastritis.
- Cloruro y carbonato de magnesio: tiene menos absorción que los dos anteriores. Su principal uso es la desintoxicación de la piel o como laxante. Además, el cloruro de magnesio se puede utilizar a nivel tópico para musculatura o piernas cansadas.
Según las necesidades individuales, se recomienda elegir el tipo de magnesio adecuado para optimizar sus beneficios.
En conclusión
El magnesio es un mineral esencial para la salud, con un impacto significativo en el sistema nervioso, muscular y óseo. Una dieta rica en magnesio puede ayudar a prevenir diversas afecciones, pero en algunos casos, la suplementación es recomendable.
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